큰 일교차와 달라진 생활 리듬으로 몸이 쉽게 뻐근해지는 환절기, 가벼운 스트레칭으로 건강한 일상을 준비해보자
계절이 바뀌는 환절기에는 아침저녁 기온 차가 커지면서 평소보다 몸이 쉽게 굳고 피로감을 느끼는 경우가 많다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인이나 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 사람은 목과 어깨, 허리 주변의 뻐근함을 자주 경험할 수 있다.
이럴 때 거창한 운동을 시작하기보다 일상 속에서 틈틈이 몸을 움직이고 스트레칭을 실천하는 것이 도움이 된다. 스트레칭은 관절의 움직임 범위를 넓히고 유연성을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 대표적인 유연성 운동이다.
-AI 생성형이미지.
■ 굳어 있는 목과 어깨부터 천천히
환절기에는 출퇴근이나 업무 중 몸을 움츠리는 시간이 늘어나면서 목과 어깨 주변이 긴장하기 쉽다.
의자에 편하게 앉아 턱을 살짝 당긴 뒤 목을 좌우로 천천히 기울여준다. 이어 양쪽 어깨를 귀 가까이 올렸다가 천천히 내려주고, 어깨를 뒤쪽으로 크게 돌려준다.
이때 반동을 이용해 빠르게 움직이기보다는 호흡을 편안하게 유지하면서 천천히 움직이는 것이 중요하다.
■ 오래 앉아 있었다면 허리와 골반도 움직여야
장시간 같은 자세를 유지하면 허리와 골반 주변이 뻣뻣하게 느껴질 수 있다.
의자에 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 살짝 앞으로 기울이는 동작이나, 두 발을 바닥에 두고 골반을 좌우로 천천히 움직이는 방법 등을 활용할 수 있다.
특히 한 자세를 오랫동안 유지하기보다 중간중간 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 몸을 움직여주는 습관도 중요하다. 질병관리청 역시 앉아 있는 시간을 줄이고 가벼운 움직임을 자주 실천하는 것을 건강관리의 한 방법으로 제시하고 있다.
■ 하체 스트레칭으로 하루의 긴장 풀기
허벅지 뒤쪽과 종아리는 평소 걷거나 서 있는 동작에서 지속적으로 사용되는 부위다.
벽이나 의자를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 천천히 늘려주거나, 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 허리를 곧게 유지하면서 상체를 살짝 기울이는 방법도 좋다.
스트레칭은 ‘많이 늘리는 것’보다 자신의 몸 상태에 맞는 범위에서 꾸준하게 하는 것이 중요하다. 질병관리청은 유연성 운동 시 주요 관절 부위를 대상으로 약간 당기는 느낌이 드는 정도에서 일정 시간 유지하는 방법을 권장하고 있다.
■ 스트레칭에도 지켜야 할 원칙이 있다
스트레칭을 할 때 가장 중요한 것은 무리하지 않는 것이다. 근육이 살짝 당기는 정도는 괜찮지만 날카로운 통증이나 관절 통증이 발생한다면 즉시 동작을 멈춰야 한다.
또한 몸이 충분히 데워지지 않은 상태에서 강하게 늘리기보다는 가벼운 걷기 등으로 몸을 먼저 움직인 뒤 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 미국심장협회 역시 스트레칭을 천천히 부드럽게 실시하고, 반동을 주는 동작은 피할 것을 권고하고 있다.
■ 중요한 것은 ‘한 번’보다 ‘꾸준함’
스트레칭은 짧은 시간이라도 규칙적으로 실천하는 것이 중요하다. 아침에 일어난 직후 가볍게 몸을 움직이고, 업무 중간에는 목과 어깨를 풀어주며, 저녁에는 허리와 하체를 중심으로 스트레칭하는 식으로 생활 속에 자연스럽게 포함시키는 방법이 좋다.
스트레칭은 관절의 가동범위와 유연성을 높이는 데 도움을 줄 수 있지만, 모든 부상을 예방하거나 통증을 치료하는 만능 방법은 아니다. 최근 전문가 합의에서도 스트레칭의 주요 이점으로 가동범위 개선이 확인된 반면, 부상 예방이나 자세 개선 등에 대해서는 제한적인 근거가 제시되고 있다.
환절기 건강관리는 특별한 방법보다 매일 실천할 수 있는 작은 습관에서 시작된다. 충분한 수면과 균형 잡힌 식사, 적절한 신체활동과 함께 하루 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭을 생활화한다면 계절 변화에 맞춰 보다 편안하게 몸을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
