흔히 40대를 인생의 전환점이라 부른다. 신체적으로도 마찬가지다. 여성 호르몬의 변화가 완만하게 시작되면서 기초대사량이 떨어지고, 근육량이 급격히 감소하는 ‘근감소증’의 위험이 고개를 드는 시기이기 때문이다. 전문가들은 이 시기 여성들에게 가장 필요한 운동으로 ‘필라테스’를 꼽는다. 100세 시대를 준비하는 40대 여성들에게 필라테스가 필수적인 이유를 짚어봤다.
▲ 나잇살의 원인, ‘속근육’ 부재에서 찾다
40대에 접어들면 식단 조절만으로는 살을 빼기 어렵다. 이는 체형을 지탱하는 ‘속근육(코어)’이 약해지며 대사율이 떨어졌기 때문이다. 필라테스는 몸 안쪽의 미세한 근육을 자극해 탄탄한 코어를 만들어준다. 이는 단순히 겉모습을 가꾸는 것을 넘어, 장기를 보호하고 대사 활동을 원활하게 하여 이른바 ‘살이 덜 찌는 체질’로 만드는 데 도움을 준다.
▲ 무너지는 체형과 만성 통증의 연결고리
오랜 직장 생활이나 가사 노동으로 인해 40대 여성 중 상당수는 거북목, 라운드 숄더, 골반 불균형 등의 문제를 겪는다. 필라테스는 ‘정렬’을 중시하는 운동이다. 척추 마디마디를 늘려주고 틀어진 골반을 바로잡는 과정을 통해 만성적인 통증을 완화한다. 특히 폐경 전후로 나타날 수 있는 유연성 저하와 관절 강직을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다.
▲ 부상 방지를 위한 ‘밀착 케어’의 중요성
하지만 주의할 점도 있다. 40대 이후에는 인대나 관절의 회복력이 20대보다 더디기 때문에, 잘못된 자세로 무리하게 운동할 경우 오히려 부상을 입을 수 있다. 전문가들은 “다수의 인원이 참여하는 대규모 수업보다는, 강사가 개개인의 움직임을 면밀히 관찰할 수 있는 소그룹 레슨을 권장한다”고 조언한다.
최근에는 이러한 수요에 맞춰 4:1 혹은 5:1 수준의 소수 정예 수업이 인기를 끌고 있다. 인원이 적을수록 호흡법부터 섬세한 근육의 움직임까지 정확하게 코칭받을 수 있어 운동 효율이 극대화되기 때문이다.
▲ 정서적 안정과 갱년기 극복의 열쇠
필라테스는 신체적 이점 외에도 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 자신의 호흡과 몸의 움직임에 온전히 집중하는 과정은 명상과 유사한 효과를 주며, 이는 갱년기 전후로 겪는 우울감이나 불면증, 스트레스 해소에 큰 도움을 준다.
“근육은 연금보다 든든한 노후 대책”이라는 말이 있다. 지금 당장 화려한 운동을 시작하기보다, 내 몸의 정렬을 바로잡고 속근육을 채우는 필라테스를 통해 건강한 인생 2막을 설계해 보는 것은 어떨까.
-AI생성이미지
▲ 전문가 인터뷰: “40대 운동, ‘양’보다 ‘질’에 집중해야”
현장에서 수많은 중장년 여성의 체형 교정을 담당해 온 한 운동 생리학 전문가는 40대 운동의 핵심을 ‘정교함’이라고 단언했다. 다음은 전문가와의 일문일답이다.
Q. 40대 여성들이 운동을 시작할 때 가장 간과하는 점은 무엇인가? “20대 때처럼 무조건 땀을 많이 흘리고 강도 높게 움직여야 살이 빠진다고 생각하는 것이다. 하지만 40대는 관절의 마모가 시작되고 회복 탄력성이 떨어지는 시기다. 잘못된 정렬 상태에서 반복하는 고강도 운동은 오히려 독이 된다. 지금은 많이 움직이는 것보다, 단 한 번을 움직여도 정확한 근육을 사용하는 법을 익히는 것이 훨씬 중요하다.”
Q. 왜 유독 필라테스를 강조하나? “필라테스는 척추 기립근과 골반저근 같은 ‘속근육’을 강화하는 데 최적화되어 있다. 특히 여성들은 출산과 노화로 인해 골반저근이 약해지기 쉬운데, 이를 방치하면 요실금이나 장기 하수 같은 문제로 이어진다. 필라테스는 이러한 심부 근육을 강화해 신체 내부부터 탄탄하게 지탱해 준다.”
Q. 그룹 레슨을 선택할 때 고려할 점이 있다면? “수강생이 너무 많은 대형 클래스는 강사가 개인의 특이사항을 다 파악하기 어렵다. 특히 40대 이상은 오십견이나 디스크 초기 증상 등 개인마다 주의해야 할 통증 부위가 다르다. 따라서 강사의 세밀한 핸즈온(자세 교정)이 가능한 4:1 소그룹 레슨 같은 환경을 권장한다. 인원이 적을수록 부상 위험은 줄고 운동의 질은 비약적으로 높아지기 때문이다.”
