민족 최대의 명절 설이 다가오면서 즐거운 마음 한편에 걱정도 함께 따라온다. 바로 ‘명절 살’이다. 기름진 전, 갈비찜, 잡채, 떡국까지 한 상 가득 차려진 음식들은 명절의 즐거움이지만, 짧은 연휴 동안 체중이 급격히 늘어나는 원인이 되기도 한다. 전문가들은 “명절이라고 무조건 참기보다, 현명한 식단 관리 전략이 필요하다”고 조언한다.
■ 명절 살이 쉽게 찌는 이유
설 음식은 대부분 탄수화물과 지방 함량이 높은 편이다. 떡국의 떡, 각종 전류의 밀가루와 기름, 달콤한 한과와 식혜까지 더해지면 하루 섭취 열량이 평소보다 크게 증가한다. 게다가 오랜 시간 앉아 이야기하고 TV를 보는 등 활동량은 줄어들기 쉽다.
이처럼 섭취 열량은 늘고 소비 열량은 줄어드는 환경이 체중 증가로 이어진다.
■ 살 덜 찌는 설 명절 식단 관리 5가지 팁
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①공복으로 상에 앉지 말 것
아침을 거르고 한 번에 많이 먹는 습관은 과식을 부른다. 명절 음식 먹기 전 가볍게 삶은 달걀이나 견과류, 샐러드를 섭취하면 혈당 급상승을 막는 데 도움이 된다.
②떡국은 ‘한 그릇’만, 국물은 절반
떡국은 생각보다 칼로리가 높다. 떡 양을 줄이고 국물은 남기는 것이 좋다. 가능하다면 떡 양을 줄이고 고기나 채소 건더기를 중심으로 섭취한다.
③전은 ‘맛보기’ 전략
동그랑땡, 부침개 등 전류는 기름 함량이 높다. 종류별로 한두 개씩 맛보는 정도로 제한하고, 채소 위주 전을 우선 선택하는 것이 좋다.
④채소와 단백질 먼저 먹기
잡채, 나물, 고기류를 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 소량 섭취하는 순서가 혈당 관리에 효과적이다.
⑤식후 10~20분 가벼운 움직임
식사 후 바로 눕기보다 가족과 산책을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것만으로도 체지방 축적을 줄일 수 있다.
■ “참기보다 조절”이 핵심
전문가들은 명절 기간 동안 체중이 늘지 않도록 하려면 “완전한 절식이 아닌 균형 조절”이 중요하다고 강조한다. 억지로 참으면 연휴가 끝난 뒤 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다.
또한 연휴 기간 중 하루 10~15분이라도 간단한 홈트레이닝이나 스트레칭을 병행하면 근육 활성도가 유지되어 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다.
■ 명절 이후 ‘3일 관리’가 승부처
설 연휴가 끝난 뒤 3일간은 가볍고 담백한 식단으로 조절하는 것이 좋다.
- 흰쌀밥 대신 현미잡곡밥
- 국물 음식 줄이기
- 하루 물 5~2L 섭취
- 저녁은 가볍게 단백질 위주 식사
이러한 회복 식단을 통해 체중을 빠르게 정상 범위로 되돌릴 수 있다.
설 명절은 가족과 함께하는 소중한 시간이다. 음식을 무조건 피하기보다, 현명하게 선택하고 적절히 조절하는 지혜가 필요하다. 이번 설에는 즐거움은 그대로, 체중 증가는 최소화하는 건강한 명절을 보내보는 건 어떨까.
