본격적인 겨울 추위가 시작되면서 어깨 통증을 호소하는 이들이 크게 증가하고 있다. 기온이 떨어지면 근육과 관절 주변 조직이 쉽게 경직되고 혈액순환이 낮아지며, 이로 인해 사소한 움직임에도 통증이 심해진다는 것이 전문가들의 설명이다.
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특히 외부 활동이 줄어들고 장시간 컴퓨터와 스마트폰 사용이 늘어나는 겨울철에는 어깨·목 주변의 근막 긴장이 누적되기 쉽다.
전문가들은 “겨울철은 어깨 관절이 굳기 쉬운 계절인 만큼, 일상 속에서 몸을 자주 풀어주고 실내에서 꾸준하게 운동하는 것이 통증 예방에 매우 중요하다”고 강조한다. 추위로 인해 야외 운동이 줄어드는 만큼 실내 스트레칭과 필라테스, 가벼운 근력운동을 통한 안정적인 관리가 필요하다는 것이다.
■ 1. 실내외 온도 차 줄이기
갑작스러운 온도 변화는 근육을 순간적으로 수축시켜 어깨 주변의 경직을 악화시킨다. 외출 시에는 목과 어깨를 충분히 덮는 옷을 챙기고, 실내에서는 난방으로 몸이 더 굳지 않도록 가벼운 움직임을 유지하는 것이 좋다.
■ 2. 30분마다 간단 스트레칭
장시간 PC 작업과 모바일 사용은 승모근과 견갑 주변의 긴장을 높인다. 30분마다 어깨 돌리기, 목 옆 스트레칭, 가슴 열기 동작 등을 해주면 혈류 개선에 효과적이다.
특히 겨울철에는 실외 활동량이 줄어들기 때문에 이 같은 실내 스트레칭 루틴이 어깨 건강 유지에 큰 역할을 한다.
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■ 3. 무리한 운동보다, 준비운동 + 실내운동 병행
추운 환경에서 갑작스럽게 운동을 시작하는 것은 회전근개 손상 위험을 높인다. 본격적인 운동 전 5~10분간 가벼운 유산소와 동적 스트레칭으로 근육 온도를 올리는 것이 중요하다.
또한 기온이 낮은 겨울에는 야외 활동보다 **안정적이고 부상 위험이 적은 실내운동(필라테스·밴드운동·가벼운 근력운동 등)**을 꾸준히 실천하는 것이 근육 밸런스 유지와 통증 예방에 효과적이다.
■ 4. 체온 유지가 곧 통증 예방
어깨 관절은 차가워지면 기능이 저하되기 쉬운 부위다. 따뜻한 찜질, 온수 샤워 후 스트레칭, 실내에서의 가벼운 근력운동을 병행하면 근육 긴장을 줄이고 통증 완화에 도움이 된다.
■ “겨울철 어깨 통증은 방치하면 만성화”…실내 루틴 만들기 중요
정형외과 전문의들은 “초기 뻐근함과 긴장을 방치하면 회복까지 매우 긴 시간이 필요하다”며 “겨울에는 특히 관절이 굳기 쉬운 만큼, 실내에서라도 꾸준히 움직이고 운동 루틴을 만들 것”을 조언한다.
겨울철 실내운동은 어깨 건강뿐 아니라 전신 혈액순환 개선, 면역력 유지에도 도움이 된다. 작은 습관 변화가 어깨 통증 예방에 큰 차이를 만드는 시기다.
